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yexuqing木蟲之王 (文學(xué)泰斗)
太陽系系主任
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[交流]
拿玉米當(dāng)飯吃 真的能減肥嗎？
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2024年10月31日 星期四 北京青年報(bào) 很多人喜歡拿玉米當(dāng)飯吃，覺得吃玉米管飽還是粗糧，就連很多有妊娠糖尿病的孕媽媽也都覺得吃玉米可以控糖，結(jié)果想減肥的人吃了玉米之后沒多久就餓了，根本撐不到下一頓飯；想控糖的人也發(fā)現(xiàn)吃玉米“不太行”，明顯沒有吃燕麥和糙米飯控糖的效果好。 說好的雜糧控糖控體重呢？到底是自己不給力，還是玉米不咋地？今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡單說說：玉米到底“行不行”。 玉米屬于全谷物 但不算優(yōu)質(zhì)的全谷物 首先，玉米絕對(duì)屬于全谷物，也就是大家常說的粗雜糧。作為咱們中國人餐桌上的傳統(tǒng)主食之一，玉米的雜糧地位是不容置疑的。 但是，玉米絕對(duì)不算優(yōu)質(zhì)全谷物，只能說比精白米面稍微優(yōu)秀一些，吃了比不吃強(qiáng)。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些，但是，玉米蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質(zhì)以及膳食纖維的含量，絕對(duì)拼不過燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優(yōu)秀的全谷物。 為啥說用玉米代替饅頭不劃算 營養(yǎng)價(jià)值在雜糧里比較靠后 因此，不偏不倚地客觀評(píng)價(jià)，玉米的營養(yǎng)價(jià)值，在粗雜糧里排名是比較靠后的。 除了上一段提到的這些玉米的營養(yǎng)價(jià)值之外，還要說明的是，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質(zhì)的量比白饅頭還少3-4克。鑒于谷類提供的蛋白質(zhì)量是要計(jì)入全天飲食蛋白質(zhì)的，所以，從蛋白質(zhì)的角度來看，總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。 另外，還有一個(gè)比較小眾的知識(shí)就是：一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當(dāng)于將近1兩半生米）的能量差不了多少。 讓玉米來減肥太“懸”了 糯玉米熱量比普通玉米高很多 既往有關(guān)減肥的文章會(huì)有可能一直向大家科普一個(gè)概念：當(dāng)一段時(shí)間內(nèi)我們經(jīng)由食物獲得的能量小于身體消耗的能量，體重就會(huì)減輕。當(dāng)然，身體消耗能力的個(gè)體差異非常大，比如擁有強(qiáng)大的“吃不胖”遺傳，或者處于高消耗疾病狀態(tài)。 因此，把減肥的重任交給一根玉米，未免太“懸”了，這就好比讓三兩人的攝制組承擔(dān)春晚的現(xiàn)場(chǎng)直播任務(wù)。 通俗一點(diǎn)說就是：玉米接不了這個(gè)活兒，尤其是糯玉米。 在常見的幾種玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量是最高的。同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。在玉米圈里，絕對(duì)算得上“最熱”的。 看到這里，你可能會(huì)說，那我頓頓甜玉米，能量相對(duì)低，水分含量更高，味道也更美好，終歸是對(duì)減肥更友好吧？ 答案是，那要看你這一天下來怎么吃，吃的啥，吃進(jìn)去的營養(yǎng)素配比是否合理，所以，還是那句話，一根玉米解決不了減肥大計(jì)，十根也不行。畢竟，你不可能只吃玉米，否則一段時(shí)間后你一定會(huì)營養(yǎng)不良——不管體重減了幾斤，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是一定躲不開的。 升糖慢得選擇甜玉米、老玉米 糯玉米屬于支鏈淀粉不扛餓 為啥玉米控糖不太行呢？那是因?yàn)楹芏嗵怯?糖媽媽吃的是升糖速度快（血糖指數(shù)GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相對(duì)低的甜玉米和老玉米。 在淀粉家族中，支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的更容易消化，釋放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食，都是支鏈淀粉含量高的，比如粽子、湯圓、年糕等，吃它們的升糖效果，堪比喝糖水！這也是為何一大根糯玉米下肚，不僅不扛餓，反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。 不過，如果你選的是甜玉米或老玉米，那就是另一個(gè)故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量內(nèi)淀粉含量相對(duì)低，將自己在三種玉米中的升糖指數(shù)拉至最低（GI<55，屬于低升糖食物），老玉米靠直鏈淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力強(qiáng)。畢竟，純的糯玉米淀粉的升糖指數(shù)GI值在92-101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質(zhì)和膳食纖維拉低一點(diǎn)兒，也不會(huì)比白米飯白饅頭更低。 因此，雖然糯玉米在市面上出鏡率很高，且很多人也更喜歡吃糯玉米，但是不管從能量還是從升糖扛餓能力來講，糯玉米都不是一個(gè)好的選擇。它也有它很明顯的優(yōu)點(diǎn)，一個(gè)是好吃，另一個(gè)是讓你以為自己吃了這種粗糧就能瘦，換個(gè)高級(jí)點(diǎn)兒的說法就是：能提供情緒價(jià)值。 總結(jié)來看，主要有以下幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)提供給大家： 1.玉米是粗糧，但不減肥； 2.糯玉米不如甜玉米和老玉米； 3.有血糖困擾不建議單吃糯玉米； 4.啃玉米的過程很幸福，能提供情緒價(jià)值。 文/劉遂謙（注冊(cè)營養(yǎng)師） |
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