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yexuqing木蟲(chóng)之王 (文學(xué)泰斗)
太陽(yáng)系系主任
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[交流]
身上有這3個(gè)特點(diǎn)的人，可能就是“長(zhǎng)壽體質(zhì)”
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很多人都盼望著能夠健康長(zhǎng)壽，雖然長(zhǎng)壽與飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等很多因素有關(guān)。但越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，有些人貌似天生就擁有了一些與長(zhǎng)壽相關(guān)的優(yōu)勢(shì)。 特別是身上有這3個(gè)特點(diǎn)的人，可謂天生自帶“長(zhǎng)壽潛質(zhì)”，或預(yù)示著一個(gè)人的長(zhǎng)壽潛力，趕緊對(duì)照一下！ 身上有這3個(gè)特點(diǎn)的人， 天生自帶“長(zhǎng)壽潛質(zhì)” 1. 長(zhǎng)壽潛質(zhì)一——手勁大的人 我們常常用“手無(wú)縛雞之力”形容一個(gè)人身體素質(zhì)差。沒(méi)錯(cuò)，握力確實(shí)能夠反映一個(gè)人的健康狀況和未來(lái)長(zhǎng)壽的潛質(zhì)。 2024年3月，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志子刊《JAMA Network Open》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：握力是反映一個(gè)人肌肉量的重要標(biāo)志，而那些肌肉較少的老年人的10年死亡風(fēng)險(xiǎn)較高。 研究納入5888名老年人，超過(guò)13%的人的肌肉功能低下，其中，2.2%的人明確肌少癥，11.1%為可能的肌少癥。最終分析發(fā)現(xiàn)：肌少癥的老年人10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加93%，可能的肌少癥的老年人10年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加29%。 此外，2024年4月芬蘭研究人員在《老年學(xué)雜志》刊發(fā)了一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，研究了342,443 名40歲-108歲芬蘭人的健康數(shù)據(jù)。分析發(fā)現(xiàn)：手握力較大的人，患常見(jiàn)非傳染性疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低2%-10%。 2. 長(zhǎng)壽潛質(zhì)二——走路快的人 有的人走路風(fēng)風(fēng)火火、大步流星，即便年紀(jì)大了，走起路來(lái)也不輸年輕人。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人，可能更有長(zhǎng)壽的潛質(zhì)。 2022年《通訊生物學(xué)》（Communications Biology）雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：走路快的人不僅可能更長(zhǎng)壽，而且在生物年齡上，比走路慢、步速慢的人更年輕！ 研究收集40多萬(wàn)人步行數(shù)據(jù)，他們平均年齡56.5歲。分析發(fā)現(xiàn)：與走路慢的人相比，那些走路快的人更年輕，更不可能吸煙，更不可能有慢性疾病或有行動(dòng)限制；而走路慢的人的身體活動(dòng)更少，肥胖率更高。 此外，研究還發(fā)現(xiàn)：步行速度與反映身體衰老的指標(biāo)“白細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”之間存在因果關(guān)系。身體年齡越大的人，細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度就會(huì)越短。而走路快的人比走路慢的人“白細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”明顯更長(zhǎng)，意味著具有更大的長(zhǎng)壽可能。走路慢的人和走路快的人之間的“白細(xì)胞端粒長(zhǎng)度”差異相當(dāng)于16歲的年齡。 3. 長(zhǎng)壽潛質(zhì)三——微胖腰細(xì)的人 身材微胖，但腰很細(xì)？真有這樣的人嗎？沒(méi)錯(cuò)不僅有，而且這樣的人還更具長(zhǎng)壽潛質(zhì)！ 2024年4月，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的施小明教授和呂躍斌教授等在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于80歲以上老年人的體重指數(shù)（BMI）、腰圍與死亡率的關(guān)聯(lián)研究。研究發(fā)現(xiàn)：在高齡長(zhǎng)壽老人中，微胖且腰圍較細(xì)的體型，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。 研究收集了5306名年齡超過(guò)80歲老人的身材數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)了2個(gè)特點(diǎn)： 1. 身材微胖更利于長(zhǎng)壽。體重指數(shù)（BMI=體重÷身高的平方）每增加1千克/平方米，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%，體重指數(shù)在28千克/平方米左右時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。這表明高齡老人的身材稍微胖一點(diǎn)更利于長(zhǎng)壽。 2. 腰細(xì)一點(diǎn)更利于長(zhǎng)壽。腰圍與全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果關(guān)聯(lián)。換句話說(shuō)，如果同樣身高、胖瘦的兩個(gè)人，其中一個(gè)人腰圍更細(xì)，則這個(gè)人死亡風(fēng)險(xiǎn)更小、長(zhǎng)壽的可能性更大。 想長(zhǎng)壽從這3點(diǎn)開(kāi)始練起 1. 鍛煉肌肉、增加握力 日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。所以，這也提示我們想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)延壽，力量鍛煉必不可少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。 有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類(lèi)40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。 此外，增加握力可以試試握拳、握力球、握力器等針對(duì)性練習(xí)，增強(qiáng)手部肌肉力量。 2. 練健步走，增加步速 日常鍛煉可以試試健步走，很多醫(yī)生都有堅(jiān)持健走的習(xí)慣。中國(guó)工程院院士張伯禮在接受采訪時(shí)說(shuō)，為了健康，他堅(jiān)持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個(gè)習(xí)慣他已經(jīng)保持了20年之久。 他指出，走路是對(duì)老人最好的運(yùn)動(dòng)。他建議老年人每天最好能堅(jiān)持走路6000-7000步，如果有時(shí)間，就多走幾步，走得快一點(diǎn)，讓心率稍微快一點(diǎn)，微微出汗是最佳狀態(tài)。 此外，增加走路速度，可以嘗試增加每分鐘的步數(shù)，開(kāi)始時(shí)可能會(huì)感到不自然，但通過(guò)練習(xí)可以逐漸提高。一般建議的步頻是每分鐘110步左右，根據(jù)個(gè)人體能情況，可以逐漸提高每分鐘的步速。 3. 保證營(yíng)養(yǎng)，控制腰圍 到了一定年紀(jì)后，肌肉開(kāi)始流失，逐漸出現(xiàn)消瘦，老年人應(yīng)該更重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，有研究發(fā)現(xiàn)50歲以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到膳食營(yíng)養(yǎng)指南推薦標(biāo)準(zhǔn)。蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一，要適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入。 此外，想達(dá)到微胖但腰細(xì)的身材，控制腰圍必不可少。有話叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上！”太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味著腹型肥胖，腰圍增加、超標(biāo)。 正常厚度的內(nèi)臟脂肪能夠保護(hù)內(nèi)臟，防止跌倒時(shí)損傷內(nèi)臟，但內(nèi)臟脂肪太厚會(huì)導(dǎo)致脂肪心、脂肪肝、脂肪腎、脂肪胰等器官功能異常。此類(lèi)肥胖就是腹型肥胖、內(nèi)臟型肥胖。 控制腰圍、減掉內(nèi)臟脂肪的方法要多運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的人每天需要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，如跑步、散步、游泳、騎車(chē)等，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)在消耗能量的同時(shí)有助脂肪分解。即使沒(méi)有腹型肥胖，也可以多運(yùn)動(dòng)防患于未然。 |
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