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yexuqing木蟲之王 (文學(xué)泰斗)
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血管健康日:科學(xué)飲食護(hù)血管,特別推薦這些食物
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血管健康日:科學(xué)飲食護(hù)血管,特別推薦這些食物 2024年05月20日 星期一 北京青年報 每年的5月18日是全國血管健康日,這一天旨在喚醒公眾對血管健康的關(guān)注,并鼓勵我們通過科學(xué)的飲食和生活方式,為血管筑起堅固的“防線”。 如果飲食不節(jié)制,有患高血壓、高血脂、高血糖和肥胖等疾病的潛在危害,應(yīng)急總醫(yī)院急危重癥中心/急診科主任、主任醫(yī)師繆國斌帶我們一起探索如何通過飲食策略,守護(hù)好我們的血管健康。首先我們要記住守護(hù)血管健康的五個飲食原則——“低鹽、低脂、均衡、適量攝入粗糧、戒煙限酒”。 要多攝入這些食物 1.水果和蔬菜: 原因:大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平,減少血栓形成的風(fēng)險,并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。 2.深海魚類: 如三文魚、秋刀魚、鱈魚等,富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平,減少動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險。 3.堅果: 核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸,這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量,減少血管堵塞的風(fēng)險。 4.全谷類食物: 燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素,這些成分有助于降低血脂水平,促進(jìn)腸道蠕動,減少食物殘渣在腸道內(nèi)停留的時間,從而有助于保護(hù)血管健康。 5.富含精氨酸的食物: 精氨酸是一種氨基酸,具有調(diào)節(jié)血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等,有助于改善血管功能,保護(hù)血管健康。 6.富含葉酸的食物: 葉酸是一種水溶性維生素,對于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高,增加心腦血管疾病的風(fēng)險。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。 7.天然抗凝與降脂食物: 有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險。例如,番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類似阿司匹林的作用;而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。 要少攝入或避免這些食物 1.高鹽食物:咸菜、咸魚、腌制品、加工肉類(如香腸、火腿)、高鹽調(diào)味品(如醬油、味精)等。 2.高脂肪食物:油炸食品(如炸雞、薯條)、肥肉、動物內(nèi)臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。 3.高糖食物:糖果、甜點(diǎn)、蛋糕、含糖飲料(如汽水、果汁飲料)、高糖水果(如榴蓮、菠蘿蜜)等。 4.高膽固醇食物:動物內(nèi)臟(如豬肝、豬腦)、蛋黃、奶酪、黃油等。 5.加工肉類:香腸、火腿、培根、午餐肉等。 6.含酒精食物和飲料:各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。 特別推薦以下這些食物 1.蔬菜類 菠菜:菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營養(yǎng)素,具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜,可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。 西紅柿:西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì),能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平,減少血栓形成的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個西紅柿,可以生吃、炒菜或做成湯等。 海帶:海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素,有助于降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶,可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。 2.水果類 蘋果:蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營養(yǎng)素,能夠降低血液中的膽固醇水平,減少心血管疾病的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個蘋果,可以生吃或榨汁等。 香蕉:香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營養(yǎng)素,有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉,可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。 獼猴桃:獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營養(yǎng)素,能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險。推薦每天攝入1-2個獼猴桃,可以生吃或榨汁等。 3.堅果類 核桃:核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃(約2-3個),可以直接食用或做成核桃糊等。 杏仁:杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素,能夠降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和增強(qiáng)血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁(約10-15顆),可以直接食用或做成杏仁露等飲品。 腰果:腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素,能夠降低血液中的膽固醇水平、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果(約10-15顆),可以直接食用或做成腰果炒菜等。 4.肉類及魚類 瘦豬肉:瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營養(yǎng)素,能夠提供身體所需的能量和營養(yǎng)支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉(約1-2兩),可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。 魚肉:魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素,能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉(每次約100-150克),可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。 5.奶制品及豆類 鮮牛奶:鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營養(yǎng)素,有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶(約1-2杯),可以直接飲用或做成牛奶飲品等。 黃豆:黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆(約半杯),可以做成豆?jié){、豆腐或炒菜等。 要學(xué)會正確飲水 以下是關(guān)于飲水的一些詳細(xì)建議,包括飲水時間、飲水量以及背后的分析和原因: 第一,飲水注意事項 1.選擇健康水源:優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對身體健康有益,同時減少了可能存在的有害物質(zhì)。 2.控制水溫:建議飲用溫水,大約在25℃左右。這個溫度的水具有較高的生物活性,進(jìn)入人體后可以更好地滋潤細(xì)胞。過冷或過熱的水都可能對血管造成刺激,不利于健康。 3.避免直接飲用生水:生水中可能含有細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì),直接飲用可能導(dǎo)致腸胃疾病等健康問題。因此,在飲用前要確保水源的安全。 4.不要以飲料代替水:雖然飲料中含有一定的水分,但其中也含有糖分、添加劑等成分,長期大量飲用可能對身體造成負(fù)擔(dān)。白開水是最健康的飲品選擇。 第二,最佳飲水時間 1.早上起床后:經(jīng)過一夜的睡眠,身體處于缺水狀態(tài)。此時喝一杯溫開水有助于補(bǔ)充水分,加速新陳代謝,排出體內(nèi)廢物和毒素。 2.餐前半小時:在餐前半小時飲水有助于增加胃液分泌,提高食欲和消化能力。同時,也可以避免因食物過干而導(dǎo)致的口渴感。 3.兩餐之間:在兩餐之間適當(dāng)飲水有助于維持身體的水分平衡,避免因工作、學(xué)習(xí)等活動導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。 4.運(yùn)動前后:運(yùn)動前后適量飲水可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分,維持身體的正常功能。同時,也有助于降低運(yùn)動后的疲勞感。 5.睡前一小時:可以避免因睡眠過程中出汗或呼吸導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。但需注意避免過量飲水,以免影響睡眠質(zhì)量。 三、飲水量 成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500-2000毫升左右。 文/莫鵬(應(yīng)急總醫(yī)院) |

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